Artık çalışma ortamınızın düzgün bir şekilde yapılandırılmış olduğunu varsayarak bir sonraki adım olan egzersizlere geçebiliriz. Çalışma ortamınız tamamen rahatınıza göre yapılandırılmış ve tüm gerekliliklerinizi yerine getiriyor dahi olsa, yanlış alışkanlıklarınız istenmeyen gerginlik ve yorgunluklara neden olabilir. Uzun süren sabit vücut pozisyonu kan dolaşımını da kötü yönde etkileyebilir. Bu tip sıkıntıları önlemek için aşağıdaki egzersizleri uygulayabilirsiniz:

• Her 20-30 dakikada bir 1-2 dakikalık molalar verin ve esneme egzersizleri yapın. Çalıştığınız her saatin ardından, biraz daha uzun bir mola verin veya 5-10 dakika için başka bir işle uğraşın. Öğle veya akşam yemeğinizi yerken bilgisayar başında olmamaya çalışın.

• Periyodik olarak gözlerinizi dinlendirerek ve farklı yerlere odaklanarak göz yorgunluğunu engellemeye veya geciktirmeye çalışın. Gözlerinizi monitörden ayırın ve daha uzaktaki başka nesnelere doğru bakın.

• Yarım saatte bir gözlerinizi avuçlarınızla (bastırmadan) 10-15 saniye kapatarak dinlendirin.

• Çalışırken doğru vücut pozisyonunda durduğunuzdan emin olun. Düzenli aralıklarla vücudunuzu hareket ettirin.

Uygulanabilecek diğer egzersizler “Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur” deyişi bilgisayar kullanıcıları için de geçerlidir. Bilgisayarla çalışırken vücudunuz hareketsiz kalır ve herhangi bir eylemde bulunmaz. Bilgisayar kullanıcılarının yaşadığı ve bu kitapta bahsetmediğimiz diğer sorunlardan biri de, sürekli hareketsiz kalmaktan ötürü vücutta yağlanmanın artması ve obezitenin başlamasıdır. Bu durum uzun vadede birçok farklı rahatsızlığı da beraberinde getirebilir.

Bu üzücü gelişmelerin yaşanmasının sebebi şudur: Çalışırken kendinizi işinize o kadar çok verir ve o kadar fazla odaklanırsınız ki, bilgisayarın önünde ne kadar süredir oturduğunuzun farkına bile varmazsınız. En kötüsü de, sıkı çalışma temposu nedeniyle sabah veya akşam saatlerinde antrenman yapmak için yeterli zamanı bulamıyor olmanızdır.

Aslında her şeyi yapmak için zaman bulabiliyoruz, ancak iş antrenmana geldiğinde zaman problemimiz gözümüze olduğundan büyük görünüyor. Bu nedenle şimdi bahsedeceğimiz egzersizleri gün boyunca uygulamakta bir sıkıntı çekmeyeceğinizi düşünüyoruz. Bahsi geçen egzersizleri verdiğiniz ufak aralarda dahi rahatlıkla uygulayabilir ve sağlığınızı korumak için ilk adımları atmaya başlayabilirsiniz.

Göz Egzersizleri

İki yana doğru hareket: İki gözünüzü de önce solunuza, sonra sağınıza odaklayın. Bu işlemi beş kere, başınızı ve boynunuzu döndürmeksizin yapın.

Yukarı ve aşağı hareket: Benzer şekilde, aynı hareketi yukarı ve aşağı doğru beş kez yapın. Gözlerinizi hareket ettirirken başınızın ve boynunuzun sabit kaldığından emin olun. Çevirme hareketi: Şimdi, gözlerinizi dairesel bir şekilde hareket ettirin. İki gözün de aynı noktaya odaklanmasını sağlayın ve gözlerinizi çevirme işlemini beş kez saat yönünde, beş kez de saat yönünün tersine doğru yapın.

Boyun Egzersizleri

İki yana doğru hareket: Derin bir nefes alın, nefesinizi verirken boynunuzu sağınıza çevirin ve tekrar eski pozisyonuna döndürün. Bu işlemi sol ve sağ tarafa doğru beşer kez tekrarlayın.

Yukarı ve aşağı hareket: Benzer şekilde, derin bir nefes aldıktan sonra boynunuzu tavana bakacak şekilde yukarı doğru kaldırın. Ardından, nefesinizi verirken boynunuzu indirin ve çenenizin göğsünüze değmesini sağlayın. Bu işlem de yukarı ve aşağı doğru olmak üzere beşer kez tekrarlanmalıdır.

Çevirme hareketi: Şimdi, normal olarak nefes alırken boynunuzu dairesel bir şekilde hareket ettirin. Bu işlem sırasında başınızı önce bir omza doğru eğmeli, sonra kaldırıp diğerine doğru eğmeli ve sonunda ilk pozisyonuna döndürmelisiniz. Bu işlemi de beş kez saat yönünde, beş kez de saat yönünün tersine doğru yapmalısınız.

Egzersizleri yaparken asla vücudunuzu zorlamayın. Rahatınıza ve sağlık durumunuza göre her egzersizleri tekrarlama sayısını düşürebilirsiniz.

Eller için Egzersizler

Bilek döndürme hareketi: İki kolunuzu da öne doğru uzatarak ve yumruklarınızı sıkarak esnetin. Yumruklarınızı ikisi birlikte olacak şekilde onar defa saat yönünde ve saat yönünün tersinde çevirin. Yalnızca yumruklarınızı çevirdiğinizden ve kollarınızın sabit olduğundan emin olun. Dirsek döndürme hareketi: Ellerinizi öne doğru esnetin ve omuzlarınızı avuçlarınızla tutun. Bu pozisyonda dirseklerinizi on defa saat yönünde ve on defa da saat yönünün tersinde döndürün.

El döndürme hareketi: İki elinizi de yanlara doğru açın, avuçlarınız yere dik pozisyonda dursun. Şimdi, iki elinizi de ufak daireler çizecek şekilde döndürün (on defa saat yönünde ve on defa da saat yönünün tersinde). Çizdiğiniz daireler ne kadar ufak olursa, elleriniz de o kadar iyi gevşeyecektir. Bütün bu egzersizler, koltuğunuzda otururken yapabileceğiniz faydalı hareketlerdir. Eğer hareketleri ayaktayken yapmak isterseniz dik bir şekilde durmanız gerekiyor.

Sırt ve Bel Egzersizleri

Geriye doğru: Dik ve sağlam bir şekilde durun. Nefes alırken geriye doğru esneyin ve nefesinizi verirken normal pozisyonunuza geri dönün. Geriye doğru eğilirken belinizi zorlamadan mümkün olduğunca esnemeye çalışın.

İleriye doğru: Dik ve sağlam bir şekilde durun. Nefes alırken iki elinizi de havaya kaldırın ve daha sonra nefes verirken dizlerinizi kırmaksızın ayak parmaklarınıza dokunun. İlk zamanlarda bu hareketi rahat bir şekilde yapamayabilirsiniz, ancak düzenli olarak egzersiz yapmayı ihmal etmezseniz bu hareketi her geçen gün daha rahat yapacağınızı söyleyebiliriz.

Bilgisayar başında çalışan insanlar bellerini düzenli olarak esnetmeyi es geçmektedir. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, ayak parmaklarınıza dokunacak kadar eğilmeniz belinizi acıtabilir. Bu yüzden, ilk başlarda kaval kemiklerinize kadar eğilerek biraz belinizi esnetmeyi deneyebilirsiniz. Daha sonraki aşamalarda, eğilip kalkma işleminin sayılarını giderek artırmak iyi bir alternatif olacaktır. İlk hafta on kere, ikinci ve üçüncü hafta on beş kere yapacağınız egzersizleri eğer beliniz izin verirse otuz beş kereye kadar çıkarabilirsiniz.

Omuz Egzersizleri

Büyükçe bir banyo havlusunu kafanızın arkasından geçirin ve iki ucu iki omzunuzdan aşağı inecek şekilde tutun. Ardından, sırayla önce bir elinizi, ardından diğer elinizi aşağı çekerek omuz kaslarınızı çalıştırın. Bu egzersizlerin haricinde vücut şeklinizi ve kondisyonunuzu korumak için yapabilecekleriniz arasında hafif tempoda koşu, hızlı yürüme, aerobik, yüzme, futbol, basketbol ve tenis gibi etkinlikler de bulunuyor. Her zaman için gün boyunca neredeyse hiç hareket etmediğinizi ve bu açığı bir şekilde kapatmanız gerektiğini aklınızda tutun. Bu nedenle, sabah veya akşam saatlerinde gününüzün bir saatini sağlıklı bir vücut ve sağlıklı bir kafa için feda etmeyi ciddi anlamda düşünmelisiniz.